9 راه برای کنترل فشار خون بالا بدون دارو

با ایجاد این 9 تغییر در سبک زندگی، می‌توانید فشار خون خود را کاهش دهید و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کمتر کنید.

اگر فشار خون بالا دارید، ممکن است این سؤال برایتان پیش بیاید که آیا برای درمان آن باید دارو مصرف کنید یا نه. اما تغییرات در سبک زندگی نیز نقش مهمی در درمان فشار خون بالا دارند. کنترل فشار خون با یک سبک زندگی سالم ممکن است از نیاز به دارو جلوگیری کند، پس سعی کنید با رعایت مواردی که در ادامه توضیح می‌دهیم، ابتلا به آن را به از خود دور کنید یا حداقل مقدار داروی مصرفی خود را کاهش دهید.

در ادامه 9 تغییر در سبک زندگی آورده شده است که می‌توانند فشار خون را کاهش داده و آن را پایین نگه دارند.

1. کاهش وزن اضافی و توجه به اندازه دور کمر

فشار خون اغلب با افزایش وزن بالا می‌رود. اضافه وزن همچنین می‌تواند باعث توقف‌های کوتاه در تنفس هنگام خواب شود که به آن آپنه خواب گفته می‌شود. آپنه خواب نیز فشار خون را افزایش می‌دهد. کاهش وزن یکی از بهترین روش‌ها برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن دارید یا دچار چاقی هستید، حتی کم کردن مقدار کمی از وزن می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فشار خون با واحد میلی‌متر جیوه (mm Hg) اندازه‌گیری می‌شود. به طور کلی، با هر کیلوگرم کاهش وزن، فشار خون ممکن است حدود ۱ میلی‌متر جیوه کاهش پیدا کند.

همچنین حواستان به اندازه دور کمرتان باشد. داشتن چربی زیاد در ناحیه شکم و پهلو می‌تواند خطر فشار خون بالا را افزایش دهد.

به طور کلی:

مردان زمانی در معرض خطر هستند که اندازه دور کمر آنها بیشتر از ۱۰۲ سانتی‌متر باشد و زنان زمانی در معرض خطر هستند که اندازه دور کمر آنها بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر باشد. (این اعداد در میان نژادهای مختلف متفاوت است)

2. به طور منظم ورزش کنید

ورزش هوازی منظم می‌تواند فشار خون بالا را حدود ۵ تا ۸ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. ادامه دادن ورزش مهم است تا فشار خون دوباره افزایش پیدا نکند. به عنوان یک هدف کلی، سعی کنید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. ورزش همچنین می‌تواند کمک کند فشار خونی که کمی بالاتر از حد طبیعی است، که به آن فشار خون افزایش‌یافته گفته می‌شود، به فشار خون بالا تبدیل نشود. فشار خون بالا همچنین به نام هایپرتنشن شناخته می‌شود. برای افرادی که دچار هایپرتنشن هستند، فعالیت بدنی منظم می‌تواند فشار خون را به سطح ایمن‌تری کاهش دهد. برخی نمونه‌های ورزش هوازی که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند شامل پیاده‌روی، دویدن آرام، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص هستند. نوع مفید دیگری از ورزش تمرینات تناوبی با شدت بالا است. این نوع تمرین شامل ترکیب دوره‌های کوتاه فعالیت شدید با دوره‌های فعالیت سبک‌تر است. تمرینات قدرتی نیز می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. سعی کنید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی را در برنامه خود قرار دهید.

3. رژیم غذایی سالم داشته باشید

داشتن رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چرب و یا مقدار خیلی کم‌ از مواد غذایی حاوی چربی اشباع، چربی ترانس و کلسترول می‌تواند فشار خون بالا را تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. نمونه‌هایی از الگوهای غذایی که می‌توانند به کنترل فشار خون کمک کنند شامل رژیم غذایی DASH و رژیم مدیترانه‌ای هستند.

پتاسیم موجود در رژیم غذایی می‌تواند اثر نمک بر فشار خون را کاهش دهد. تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب برای شور شدن طعم غذاهای فرآوری ‌شده به آنها نمک زیاد اضافه می‌کنند. سعی کنید روزانه مواد غذایی حاوی پتاسیم از جمله ماهی، اسفناج، حبوبات، موز، کشمش، خرما و... را در وعده‌های غذایی خود داشته باشید.

4. مصرف نمک و سدیم را در رژیم غذایی کاهش دهید.

حتی کاهش اندک نمک در رژیم غذایی می‌تواند تاثیر بسزایی در کاهش فشار خون و متعاقبا سلامت قلب داشته باشد. اثر نمک بر فشار خون در میان گروه‌های مختلف افراد متفاوت است. به طور کلی مصرف نمک را در طول روز به ۲۳ ‌گرم کاهش دهید. توجه داشته باشید که در بزرگسالان این مقدار باید به کمتر از 15 در روز تغییر کند. انجام همین کار کوچک این کار ممکن است فشار خون بالا را حدود ۵ تا ۶ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.

برای کم کردن نمک در رژیم غذایی:

• برچسب مواد غذایی را بخوانید. به دنبال محصولات کم‌نمک‌تر باشید.
• غذاهای فرآوری‌شده یا کنسروی کمتری مصرف کنید. در این نوع از محصولات برای نگه‌داری و طول عمر محصول از نمک بیشتری استفاده می‌شود.
• نمک را از سفره خانواده‌تان حذف کنید. برای طعم دادن به غذا از سبزی‌های معطر یا ادویه‌ها استفاده کنید.
• خودتان آشپزی کنید. آشپزی به شما اجازه می‌دهد مقدار نمکی را که به غذا اضافه می‌کنید را کنترل کنید.

5. سیگار را ترک کنید

سیگار کشیدن فشار خون را افزایش می‌دهد. ترک سیگار باعث کاهش فشار خون و کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی شده و طول عمر را افزایش می‌دهد.

6. خواب شبانه باکیفیت داشته باشید

اگر مدت طولانی کمتر از هفت ساعت خواب در هر شب داشته باشید، می‌تواند در ایجاد فشار خون بالا نقش داشته باشد. دلایلی که می‌توانند خواب را مختل کنند شامل آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار و بی‌خوابی هستند. یک فرد بزرگسال باید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابد. اگر در خوابیدن مشکل دارید، پیدا کردن و درمان علت می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کند. اما اگر آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار ندارید، این نکات ساده خواب شما را بهتر کند.

• به یک برنامه خواب پایبند باشید. هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. سعی کنید همین برنامه را در روزهای کاری و آخر هفته‌ها نیز حفظ کنید.
• یک فضای آرام برای خواب ایجاد کنید. یعنی محیط خواب را خنک، آرام و تاریک نگه دارید. در یک ساعت قبل از خواب کاری آرامش‌بخش انجام دهید. این کار می‌تواند شامل حمام گرم یا تمرینات یوگا باشد. نورهای روشن مانند تلویزیون، تلفن همراه یا صفحه کامپیوتر را خاموش کنید یا کم کنید.
• به آنچه می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید. با شکم خیلی خالی یا خیلی پر به رختخواب نروید. سعی کنید نزدیک زمان خواب وعده غذایی سنگین نخورید. مصرف نیکوتین، کافئین و ... را نیز در زمان نزدیک به خواب محدود کنید یا از آن پرهیز کنید.
• چرت‌های کوتاه بزنید. خستگی بیش از حد می‌تواند باعث اختلال در خواب شود.

7. استرس را کاهش دهید

استرس طولانی‌مدت ممکن است در ایجاد فشار خون بالا نقش داشته باشد. اما دانستن عواملی که باعث استرس می‌شوند، می‌تواند  در کنترل آن مفید باشد. وقتی علت‌های استرس خود را بدانید، می‌توانید راه‌هایی برای مدیریت آنها پیدا کنید. برای کنترل استرس می‌توانید نکات زیر را امتحان کنید:

• بیش از حد کار انجام ندهید. روز خود را برنامه‌ریزی کنید و روی مهم‌ترین کارها تمرکز کنید. یاد بگیرید نه بگویید. زمان کافی برای انجام کارهای ضروری در نظر بگیرید.
• روی مسائلی تمرکز کنید که می‌توانید آنها را کنترل کنید و برای حل آنها برنامه‌ریزی کنید.
• از عوامل ایجادکننده استرس دوری کنید. برای مثال اگر ترافیک ساعت شلوغ باعث استرس می‌شود، در زمان دیگری حرکت کنید یا از حمل‌ونقل عمومی استفاده کنید. در صورت امکان از افرادی که باعث استرس می‌شوند فاصله بگیرید.
• برای آرامش خودتان زمان بگذارید. هر روز زمانی را برای نشستن در سکوت و نفس عمیق کشیدن اختصاص دهید. برای فعالیت‌ها یا سرگرمی‌های لذت‌بخش مانند پیاده‌روی، آشپزی یا کار داوطلبانه وقت بگذارید.
• قدردانی را تمرین کنید. نشان دادن قدردانی از دیگران می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

8. فشار خون خود را در خانه اندازه گیری کنید و معاینات منظم داشته باشید.

شما می‌توانید فشار خون خود را در خانه اندازه بگیرید تا مطمئن شوید داروها و تغییرات سبک زندگی شما مؤثر هستند. دستگاه‌های اندازه‌گیری فشار خون خانگی از هر برندی و با هر قیمتی و بدون نیاز به نسخه در دسترس هستند. فقط زمانی که دستگاه را تهیه کردید، قبل از استفاده، یکبار در حضور دکتر خود اندازه گیری انجام دهید تا اختلاف دستگاه خانگی را با دستگاه دکتر متوجه شوید. مراجعه منظم به پزشک برای کنترل فشار خون اهمیت دارد.

9. کلسترول و قند خون خود را کنترل کنید

قند خون بالا و سطح بالای کلسترول خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. برای مدیریت کلسترول و قند خون، برخی از همان عادت‌های سالمی را که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند، وارد زندگی خود کنید. غذای سالم بخورید، بیشتر ورزش کنید، وزن اضافی خود را کاهش دهید و سیگار نکشید.